Согласитесь, порция макарон с сыром и кетчупом — это чаще всего импульсивное, а не запланированное блюдо. Ведь когда мы планируем свой рацион заранее, то в нем не бывает таких «неожиданностей» — и приемы пищи состоят из здоровых и питательных продуктов. Для структурированного рациона важно покупать продукты заранее — чтобы знать, что, в каком виде и когда есть. Рассказываем, какие продукты должны быть на вашей кухне, чтобы каждый прием пищи был здоровым, а готовка не занимала много времени.
Оливковое масло содержит полезные жиры, регулирует уровень холестерина и является природным антиоксидантом. Специалисты по питанию рекомендуют готовить все блюда именно с оливковым маслом, а также поливать блюдо несколькими каплями для вкуса. Это отличная замена сметане, майонезу и обычному йогурту. В нем большое количество белка (18 г на порцию) и низкая калорийность (100 ккал на порцию). Дополняйте йогурт мюсли, добавляйте в салаты или делайте соусы на его основе.
Это идеальный перекус, когда вам хочется чего-то соленого, но низкокалорийного — 10 штук содержат всего 50 калорий. А еще в оливках есть мононенасыщенные жиры — они стимулируют желчеотделение, предупреждают запоры и замедляют злокачественные образования.
Кондитеры используют мед вместо сахара, потому что он делает выпечку вкуснее. «Мука из цельной пшеницы может быть плотной, но добавление меда вместо обычного сахара сохранит ее нежной и влажной» — советует диетолог Дженна Бредок. Мед также обладает полезными свойствами: он помогает при боли в горле, снижает риск заболеваний сердца и помогает при похмелье.
Чашка нута содержит 15 грамм белка и 12 грамм клетчатки. Добавьте нут в салат или гарнир. Чашка киноа — это 8 грамм белка, железо, клетчатка, витамины группы В и всего 220 калорий за 15 минут готовки. Крупа подойдет для основного блюда: смешайте киноа, нарезанную курицу, оливковое масло, соль, перец и лимонный сок. Или сделайте сладкую кашу: перемешайте киноа с миндальным молоком, медом, сухофруктами и орехами.
Исследования показали, что женщины, которые завтракали яйцами, похудели быстрее, чем те, кто начинали утро с чего-то другого. Секрет в том, что первым не нужен был дополнительный перекус — яйца содержат 6 грамм белка и насыщают до обеда. В начале недели сварите яйца для будущих перекусов во время работы или быстрого завтрака. В обед добавьте жареное яйцо поверх порции риса с овощами.
Вещество ликопин в составе помидоров помогает бороться с раком молочной железы, улучшает качество кожи и очищает от токсинов. Добавляйте томатную пасту в макароны, курицу карри или соус.
Банан — это самый питательный фрукт. Это полноценный перекус, а также низкокалорийная добавка в йогурт, мороженое и смузи. Добавьте переспелый банан в банановый кекс, а свежий порежьте и положите на тост с арахисовым маслом.
Зелень содержит антиоксиданты, которые предотвращают опухоли и заболевания. Добавляйте кинзу в восточную и тайскую кухню, базилик в итальянскую, а свежий розмарин — в маринад и к жареной курице. Хранить зелень стоит в холодильнике в стакане с водой — так она дольше сохраняет свежесть.
Темный шоколад содержит полифенолы, которые помогают бороться с лишним весом и заболеваниями. Посыпьте тертым шоколадом пломбир или добавьте в соус к мясу для необычного яркого вкуса.
Чеснок придает вкус блюду, так что приправы и соль часто оказываются не нужны. Также чеснок увеличивает либидо, контролирует желудочный сок и убирает патогены из микрофлоры кишечника. Добавляйте чеснок в рагу, маринад, соте, салаты и супы.
Натуральная горчица содержит селен и куркуму — они повышают иммунитет и помогают в борьбе с онкологией. Дижонская горчица подойдет для заправки салата, соуса, маринада и панировки для курицы и свинины.
Уксус очищает кровеносные сосуды, что улучшает кровоток. Ежевичный, бальзамический и клубничный уксус подойдут для заправки к мясу или салату, а винный — для маринада.
Геркулес снижает уровень холестерина и снижает чувство голода — поэтому овсяная каша также хороша на завтрак, как и яйца. Попробуйте также смузи с овсяными хлопьями — смешайте овсянку, корицу, свежевыжатый апельсиновый сок, клубнику и банан.
В прованской приправе содержится большое количество трав, что позволяет сделать вкус блюда ярким и без соли. Посыпьте травами курицу, картофель, овощи на гриле или яичницу. Прованскую приправу можно сделать и на дому: смешайте сушеный розмарин, тимьян, базилик, орегано, эстрагон и лаванду.
Овощной, куриный или говяжий бульон — это незаменимый ингредиент при готовке. Его добавляют в соус для пасты и используют вместо масла во время жарки — так вкуснее и менее калорийно. Приготовьте несколько литров бульона и заморозьте в кубиках. Идеальный куриный бульон: секреты лучшей основы для супа. Заранее приготовьте курицу или индейку, мелко порежьте и заморозьте. Так вам не придется долго готовить соус для пасты, а мясо для гарнира всегда будет под рукой. Кроме того, куриное филе полезнее говядины — в нем больше белка и меньше жиров.
